Čuječnost lahko opredelimo kot namerno in nepresojajoče usmerjanje pozornosti v sedanji trenutek [1], kot smo pisali v enem izmed prejšnjih člankov z naslovom Mind full or mindful? Prvi koraki v čuječnost, kjer smo na kratko predstavili čuječnost, njene značilnosti in učinke. Praksa čuječnosti kaže ugodne učinke na različne skupine ljudi, med njimi tudi na otroke in mladostnike. Otroci so po svoji naravi že sami po sebi bolj čuječi kot odrasli [2], saj na svet gledajo z radovednimi očmi in še niso vzpostavili rutin, ki bi jih »posrkale« v avtomatsko delovanje. Spoznavanje sveta, kot bi ga videli prvič, jim omogoča, da so v trenutku pozorno prisotni in v stiku s seboj brez obsojanja in vrednotenja trenutka. Glede na to, da je čuječnost prirojena sposobnost in univerzalni fenomen, ki je prisoten pri vseh ljudeh, jo lahko urimo in razvijamo že od otroštva dalje.
Učinki čuječnosti pri otrocih in mladostnikih
- Krepitev pozornosti, spomina in izvršilnih funkcij
- Krepitev sprejemajočega samozavedanja (Kaj čutim in kakšno je moje doživljanje?)
- Zmanjšanje težav pozunanjenja (jeza, impulzivnost) in ponotranjenja (tesnoba, napetost)
- Urjenje strategij za spoprijemanje z negativnimi čustvi in razpoloženji (samonadzor in uravnavanje čustev)
- Krepitev empatije in socialnih spretnosti
- Kakovosten spanec
- Zmanjšanje testne anksioznosti
- Zvišanje duševnega blagostanja
Več o učinkih čuječnosti si lahko preberete v raziskavah in metaanalizah [3, 4, 5, 6, 7, 8, 9].
Prilagoditve programov čuječnosti za otroke
V prvi vrsti je priporočeno, da so vaje otrokom predstavljene na igriv, humoren in neprisiljen način, pri tem pa se čim bolj osredotočamo na izkustveni vidik doživljanja, ki je otrokom blizu in jih motivira. Pri izvajanju vaj se lahko postopoma premikamo od zavedanja okolice (npr. svoje najljubše barve v okolici), zavedanja dihanja in zavedanja čutnih zaznav k zavedanju duševnosti (npr. kakšno vreme ali žival bi bil v tem trenutku glede na svoje počutje), zavedanju drugih ljudi in nazadnje k zavedanju vsega, kar je okoli nas. Pri izvajanju vdiha lahko otrok vizualizira dišečo cvetlico, pri izdihu pa si predstavlja, kako piha svečko ali napihuje balon. Vsako srečanje se tako lahko začne in konča s sedečo meditacijo s poudarkom na dihanju. Otroci lahko na vsakem srečanju zapišejo svojo največjo skrb tistega dne in jo vržejo v koš za skrbi (angl. Worry Warts Wastebasket) kot način distanciranja od anksioznih občutij. Programi naj bodo zasnovani tako, da otroke čim bolj spodbujajo k podrobnemu opisovanju misli, čustev in občutkov (npr. mehko, rdeče, lahkotno) namesto njihovega označevanja kot “(ne)prijetno” ali “lepo”.
Dihalne vaje naj bodo pogoste, vendar vsaj na začetku kratke (sprva lahko trajajo le 30 sekund, nato pa jih podaljšujemo na 3–5 minut).
Zaradi nižje stopnje spoznavnega razvoja naj bodo vse vaje čuječnosti bolj aktivne in osredotočene na telesne občutke. Tako se lahko otroci na vsakem srečanju osredotočajo na posamezno modaliteto občutka (okus, vid, sluh, vonj, dotik, gibanje) [6]. Pri urjenju čuječnosti za otroke je predvsem pomembno nenehno ponavljanje vaj in lastno modeliranje čuječega delovanja, s čimer bodo otroci motivirani, da čuječnost postane del njihovega vsakdanjega življenja. Starši, vzgojitelji in učitelji, ki z otroki izvajajo prakso čuječnosti, se morajo zavedati, da njen cilj ni umirjanje otrok in doseganje tišine, ampak je le-ta stranski učinek čuječnosti [10], saj otroci razvijejo večji samonadzor impulzov in sposobnost samouravnavanja (npr. se sami opozorijo, ko so preglasni). Ker tovrstne tehnike lahko v nekaterih primerih vzbudijo neprijetne pretekle vsebine in tesnobo, mora odrasli otrokom zagotoviti oporo ob negativnem doživljanju in/ali poiskati strokovnjaka za pogovor z otrokom [10].
Vaje čuječnosti skozi razvojna obdobja
S starostjo in razvojem kognitivnih sposobnosti lahko pri otroku na različne načine spodbujamo nepresojajoče zavedanje. Nekatere zanimive vaje čuječnosti so predstavljene v različnih priročnikih, kot sta Ko učenca strese stres (Vadim čuječnost) in Čuječnost: kratke vaje za otroke.
- Zgodnje otroštvo (3–6 let): primerne so vaje, ki se osredotočajo na opazovanje dihanja, zavestno poslušanje zvokov v okolici, vonjanje stvari, zavestno okušanje. Primeri zanimivih vaj čuječnosti za mlajše otroke so Uspavanje plišaste igračke, Dihaj kot čebela ali Spiderman meditacija.
- Srednje in pozno otroštvo (6–10 oz. 11 let): osredotočanje na telesne občutke in doživljanje čustev, zavedanje misli (od 8. leta dalje), zavedanje lastnih namer in vaje ljubeče naklonjenosti.
- Mladostništvo: zanje so primerne podobne vaje kot za odrasle, le da so te krajše (okoli 10 minut) in enostavnejše. Ker najstniki lahko čutijo odpor in so nemotivirani za tovrstne prakse, jih v prakso čuječnosti lahko vpeljemo preko zavestnega poslušanja najljubše glasbe ali čuječega gibanja (npr. ples, čuječa hoja). Praksa čuječnosti pri mladostnikih pripomore k boljšemu duševnemu in fizičnemu zdravju, večji sposobnosti učenja in uravnavanja čustev ter priljubljenosti med vrstniki zaradi urjenja socialne kompetentnosti [8]. Ustvarjeni so bili nekateri programi čuječnosti za mladostnike, na primer Dot B, MindUp in Mindful Schools.
Uvajanje čuječnosti v slovenske šole
V namene izboljšanja blagostanja in učne uspešnosti učencev se po zgledu tujih držav (npr. Velika Britanija) poraja pobuda, da bi programe čuječnosti prenesli tudi v slovenske osnovne in srednje šole [11]. Programi bi učencem koristili pri krepitvi varovalnih dejavnikov za soočanje s šolskimi zahtevami in stresorji odraščanja. Glede na to, da 40 % slovenskih učiteljev in vzgojiteljev poroča o izgorelosti in visoki stresnosti poklica [12], bi lahko del programov namenili tudi njim za krepitev osebnega razvoja, samoučinkovitosti, motivacije in učiteljskega poslanstva, kar bi posredno preko bolj kakovostnega poučevanja lahko koristilo tudi učencem [11]. Učitelj bi preko lastnega prakticiranja čuječnosti učencem lahko služil kot model in jih motiviral za izvajanje vaj [13]. Začetni korak vpeljevanja čuječnosti v šole bi bil informiranje udeležencev o tem, kaj fenomen čuječnosti sploh je, saj je le-ta razmeroma nepoznan. Postopoma bi vaje čuječnosti učenci lahko izvajali individualno ali skupinsko ob začetku šolskega dneva, med odmori ali pred stresnimi dogodki v šoli (npr. preverjanje znanja, tekmovanja) [14]. Pri tem pa je pomembno, da so otroci in mladostniki motivirani za izvajanje tovrstnih programov in vaje čuječnosti ne postanejo zgolj dodatna obveznost, ki jo morajo »obkljukati s seznama« [2].
Postopoma bi vaje čuječnosti učenci lahko izvajali individualno ali skupinsko ob začetku šolskega dneva, med odmori ali pred stresnimi dogodki v šoli (npr. preverjanje znanja, tekmovanja).
Uporabni viri
Več o čuječnosti in njenem spodbujanju pri otrocih si lahko preberete v naslednjih virih:
- Knjigi Čuječnost za otroke in najstnike: 154 metod, tehnik in aktivnosti (Debra Burdick, 2019) in Sedeti pri miru kot žaba (Eline Snel, 2020)
- Priročnik NIJZ z naslovom Ko učenca strese stres
- Videoposnetek Izodroma z naslovom Svetovni dan zdravja: čuječnost
- Videoposnetek Plesnega kluba ŠinŠin z naslovom Čuječnost za otroke–Zgodba o ribniku (za otroke od 6. leta naprej)
- Prispevki o čuječnosti na spletnih straneh kot sta Pogled–Družinski in terapevtski center in Otroški RTV Slovenije
Viri in literatura
[1] Požar, E., Kožuh, P. in Rojc, Ž. (2020). Uvodni program čuječnosti (interno gradivo). Društvo za razvijanje čuječnosti.
[2] Rehberger, T., Novak, B. in Pfajfar, M. (2020). Čuječnost: kratke vaje za otroke. Center za krepitev zdravja Kranj. https://www.zd-kranj.si/?subpageid=301
[3] Murdock, M. H. (1978). Meditation with young children. Journal of Transpersonal Psychology, 10, 29–44.
[4] Rani, N. J. in Rao, P. V. K. (1996). Meditation and attention regulation. Journal of Indian Psychology, 14, 26–30.
[5] Chimiklis, A. L., Dahl, V., Spears, A. P., Goss, K., Fogarty, K. in Chacko, A. (2018). Yoga, mindfulness, and meditation interventions for youth with ADHD: Systematic review and meta-analysis. Journal of Child and Family Studies, 27(10), 3155–3168.
[6] Semple, R. J., Reid, E. F. in Miller, L. (2005). Treating anxiety with mindfulness: An open trial of mindfulness training for anxious children. Journal of Cognitive Psychotherapy, 19(4), 379–392.
[7] Škobalj, E. (2017). Čuječnost in vzgoja. Ekološko-kulturno društvo za boljši svet.
[8] Linden, W. (1973). Practicing of meditation by school children and their levels of field dependence-independence, test anxiety, and reading achievement. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 41, 139–143.
[9] Mindfulness All Party Parliamentary Group (2015). Mindful Nation UK. www.mindfulnessintiative.org.uk
[10] Arhar, N. (2019). Uporaba čuječnosti pri delu z otroki v osnovni šoli. Univerza v Ljubljani: Pedagoška fakulteta.
[11] Bajt, M. (2016). Izzivi in priložnosti uvajanja čuječnosti v slovenske šole (publikacija predstavljena na mednarodni konferenci MINDfulness 2016). Društvo za razvijanje čuječnosti.
[12] Slivar, B. (2009). Raziskava o poklicnem stresu pri slovenskih vzgojiteljicah, učiteljicah in učiteljih. Sindikat vzgoje, izobraževanja, znanosti in kulture Slovenije.
[13] Bajt, M., Žugman, K in Cerar, K. (2017). Projekt Čuječnost v šolah – naši začetki (publikacija predstavljena na mednarodni konferenci MINDfulness 2017). Društvo za razvijanje čuječnosti.
[14] Jeriček Klanšček, H. in Bajt, M. (2015). Ko učenca strese stres in kaj lahko pri tem naredi učitelj (priročnik za učitelje in svetovalne delavce). Nacionalni inštitut za javno zdravje.
