Sodoben ritem življenja nam narekuje hitro in kaotično odzivanje, nenehno delovanje ter hkratno opravljanje več obveznosti (multitasking), saj naj bi na ta način dosegli večjo produktivnost tako v zasebnem kot v poklicnem življenju. Večina naših misli je usmerjena v preteklost ali prihodnost, s čimer zanemarjamo sedanji trenutek. Nasprotje opisanemu predstavlja čuječnost (angl. mindfulness), ki predstavlja vstopnico za izstop iz avtomatskega pilota. Tradicionalna praksa čuječnosti izvira iz budističnih vzhodnih kultur, v sodobno zahodno družbo pa jo je vpeljal Jon Kabat-Zinn, ki jo je opredelil kot namerno in nepresojajoče usmerjanje pozornosti v sedanji trenutek [1]. Pri tem lahko pozornost usmerjamo na notranje dogajanje, kot so naše misli, telesni občutki in čustva, ali pa na zunanje dogajanje, kot so zvoki iz okolja. Čuječnost tako predstavlja univerzalen fenomen in zmožnost vsakega posameznika, razlikujemo pa se po njeni stopnji razvitosti in načinu izražanja.
Model čuječnosti
Černetič [2] je mehanizem delovanja čuječnosti opisal z dvema stebroma, ki sta zavedanje lastnega doživljanja v sedanjem trenutku ter sprejemanje tega doživljanja. Oblikoval je celostni model delovanja čuječnosti, ki temelji na petih dimenzijah:
- zmanjševanje avtomatičnosti odzivanja: zavestno prepoznavanje čustev in impulzov ter premišljeno odzivanje nanje (namesto delovanja v avtomatskem pilotu)
- večja objektivnost doživljanja: zaznavanje realnosti takšne, kakršna je v resnici
- razširitev fokusa pozornosti: opazovanje celotnega dogajanja in pridobivanje celostnih informacij o dogodku (zmanjševanje pristranskega usmerjanja pozornosti na negativne dražljaje, kot je to značilno za anksioznost)
- zmanjšanje izogibanja doživljanja: učinkovito procesiranje dogodkov, misli in čustev, kar omogoča lažje okrevanje ob stresnih dogodkih
- izpostavljanje in desenzitizacija: postopno ugotavljanje, da notranje misli, čustva in občutki niso tako zastrašujoči, kot se zdijo na prvi pogled
Učinki čuječnosti
V zadnjih dveh desetletjih je praksa čuječnosti doživela velik porast pogostosti in začeli so se kazati njeni pozitivni učinki na različnih področjih človeškega delovanja. Njen glavni namen je biti polno prisoten v sedanjem trenutku, kar omogoča optimalno delovanje v različnih situacijah. Čuječnost lahko prispeva k [3, 4]:
- zmanjšanju simptomov stresa
- zniževanju negativnega afekta (čustev)
- povečanemu občutku nadzora
- izboljšanju imunskega delovanja
- zmanjšanju subjektivnih stanj trpljenja (npr. kronična bolečina)
- splošnemu občutku kvalitete življenja
Čuječnost predstavlja enega izmed načinov skrbi zase. Kljub temu da so življenjski problemi in tegobe nenehno prisotni, se bo z rednim prakticiranjem čuječnosti spremenil naš odnos do njih, saj bomo aktivirali naše notranje vire moči za soočanje z nepredvidljivimi dogodki. Daje nam možnost izstopa iz avtomatskega pilota, v katerem naše telo počne eno stvar, medtem ko je naš um zaposlen z nečim drugim, kar je daleč od sedanjega trenutka. Čuječnost nam lahko pomaga tako pri učinkovitejšem mišljenju, saj preko nje lahko dosežemo decentriran odnos do naših misli (npr. moje misli niso nujno dejstva), kot pri čustvovanju, saj ne presojamo naših čustev kot pozitivna oz. negativna, temveč jih sprejemamo takšna, kakršna so, in se jim ne izogibamo. Omogoča nam prostor zavestne izbire med dražljajem iz okolja in našim odzivom nanj, zato lahko premislimo in se zavestno odločimo, kakšen bo naš odziv na situacijo, da bo čim bolj učinkovit.
Nekateri strokovnjaki [4] celo trdijo, da s čuječnostjo lahko dvakrat podaljšamo pričakovano življenjsko dobo. Raziskave kažejo, da smo na dnevni ravni resnično prisotni zgolj dve uri od šestnajstih. Preko tega lahko izračunamo, koliko »zavestnih« ur, v katerih dejansko živimo, imamo še na voljo. Tako ima 30-letni posameznik ob pričakovani življenjski dobi 80 let pred seboj še 50 let, vendar pa bo glede na prejšnjo oceno dveh ur na dan zares živel le še 6 let in tri mesece. Če bi prakso čuječnosti izvajal vsak dan, bi si tako lahko podvojil svojo življenjsko dobo prisotnosti in zavedanja ter živel bolj pristno življenje.
7 značilnosti čuječnosti
Za razumevanje čuječnosti moramo razumeti razliko med operativnim in eksistencialnim modusom [5]. To sta možna načina človekovega delovanja, ki sta vsak po svoje učinkovita v določenih situacijah. Operativni modus se obnese pri reševanju problemov in doseganju ciljev. Deluje po principu racionalnega kritičnega mišljenja in nam pomaga premostiti vrzel med točko, kjer se nahajamo sedaj, in ciljem, kjer bi radi bili. Omogoča nam hkratno opravilnost (multitasking) in opravljanje težkih obveznosti. Čuječi oz. eksistencialni modus pa se nanaša na neposredno doživljanje sveta takšnega, kot je (ne takšnega, kakršnega pričakujemo, hočemo ali se ga bojimo), in omogoča odmik od pretiranega tuhtanja ter analiziranja. Preko razlik med operativnim in eksistencialnim (čuječim) modusom lahko razumemo glavne značilnosti čuječnosti:
- Avtomatski pilot nasproti zavestnemu odločanju: popolno zavedanje življenja in usklajevanje dejanj z našimi namerami ter opuščanje nesmiselnih navad, ki nam ne koristijo
- Analiziranje nasproti čutenju: operativni modus je nagnjen k razmišljanju, načrtovanju in primerjanju oz. »življenju v naši glavi«, čuječnost pa omogoča neposredno občutenje in spoznavanje sveta preko otroške radovednosti (vidimo, slišimo, se dotikamo in vonjamo stvari tako kot prvič)
- Naprezanje za idealni cilj nasproti sprejemanju: vrednostne sodbe začasno opustimo in dogajanje zgolj opazujemo ter mu dopuščamo, da je tako, kakršno je
- Razumevanje misli kot dejstev nasproti obravnavanju misli kot umskih dogodkov: kljub temu da so naše misli dragocene, jih jemljimo kot naše služabnike in ne gospodarje vedenja (npr. misli »Sem nekoristen.« ni dobro jemati za splošno dejstvo, saj ne vodi v učinkovitost)
- Izogibanje nasproti približevanju: čuječnost nas spodbuja, da smo odprti in se sočutno približujemo tudi tistemu, kar je za nas neprijetno, saj to odvzame moč našim negativnim čustvom
- Časovno potovanje uma nasproti ostajanju v sedanjosti: usmerjanje prisotnosti v sedanji trenutek (lahko se spominjamo preteklosti ali načrtujemo prihodnost, vendar spomin vidimo kot spomin in načrtovanje kot načrtovanje)
- Izčrpavajoče aktivnosti nasproti aktivnostim za dušo: uresničevanje kariere, skrb za sorodnike, prostovoljna pomoč so lahko hvalevredne dejavnosti, vendar nas tudi te lahko skozi čas izčrpajo, zato moramo poskrbeti tudi za dejavnosti, v katerih uživamo sami po sebi
Kako začeti?
- Knjige: Čuječnost v ponorelem svetu (Williams in Penman, 2015), Zdravilna moč čuječnosti (Jon Kabat-Zinn, 2018), Čuječnost: trening za obvladovanje stresa in polno prisotnost v življenju (Križaj, 2020)
- Ogled videoposnetkov: Kaj je čuječnost (Kabat-Zinn, 2013), Čuječnost tukaj in zdaj (Poštuvan, 2016), Živeti v sedanjosti namesto tuhtanja o preteklosti in premlevanja prihodnosti (Poštuvan, 2017)
- Uvodni in nadaljevalni programi čuječnosti v sklopu Društva za razvijanje čuječnosti, Centra za čuječnost Sati, Živ Živ (Program Nara)
- Posnetki vodenih meditacij (npr. Društva za razvijanje čuječnosti)
- Priročnik Programa Nara – Moč strokovnjakom skozi čuječnost
Viri in literatura
[1] Požar, E., Kožuh, P. in Rojc, Ž. (2020). Uvodni program čuječnosti (interno gradivo). Društvo za razvijanje čuječnosti.
[2] Černetič, M. (2016). Mehanizmi delovanja čuječnosti: Primer anksioznosti. Kairos, 10(3–4), 55–82. Dostopno na: https://www.potnaprej.si/gradiva/cernetic_cujecnost_mehanizmi.pdf
[3] Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. in Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564–570.
[4] Keng, S. L., Smoski, M. J. in Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056.
[5] Williams, M. in Penman, D. (2015). Čuječnost: Kako najti mir v ponorelem svetu. Tržič: Učila International.
